LINHAÇA
mitos, verdades e dicas práticas
A linhaça se tornou o alimento preferido de pessoas que buscam uma dieta saudável e equilibrada. Por suas propriedades já comprovadas cientificamente, esta pequena e poderosa semente é capaz de proporcionar inúmeros benefícios à saúde, ao fortalecer o sistema imunológico e ajudar na prevenção e combate de patologias. Sua eficácia é comprovada desde o controle da diabetes, colesterol alto, problemas do coração e TPM até a prevenção de diversos tipos de câncer, sendo ainda um importante coadjuvante nos processos de perda saudável de peso.
Apesar de a linhaça estar ganhando cada vez mais as prateleiras – e a adesão dos consumidores –, muitas ainda são as dúvidas em relação a este alimento funcional, especialmente em relação ao seu uso nas dietas para redução de peso. Para auxiliar os consumidores na hora de optar por uma alimentação que inclua o produto, em qualquer uma de suas formas (semente, farinha, óleo ou cápsula), as nutricionistas Flávia Morais e Bruna Murta, da rede Mundo Verde, responderam várias perguntas, que estão logo abaixo. Elas também sugeriram três receitas práticas com linhaça para usar no dia-a-dia:
Confira:
- Por que a linhaça é um alimento funcional?
A linhaça é considerada um alimento funcional por ser fonte de ômega 3, fibras e lignanas (fitoestrógenos). Estes compostos fazem com que a linhaça auxilie na prevenção e controle de algumas doenças.
- A linhaça realmente ajuda na prevenção e combate de diversas patologias?
Sim. Estudos comprovam os efeitos benéficos do consumo regular de linhaça no controle e prevenção do risco de doenças cardiovasculares. Também atua na diminuição dos sintomas de TPM e as fibras auxiliam no controle de peso e regularização do intestino.Confira algumas de suas características:
Antiinflamatório – A linhaça também possui efeito antiinflamatório, podendo ser usado no tratamento de artrite e dermatite.
Fortalece a imunidade – Sua ação antioxidante reforça o sistema imunológico.
Antidepressivo – Coadjuvante no tratamento da depressão, a linhaça melhora as funções mentais de idosos e de portadores de esquizofrenia.
Ação na memória – Estudos demonstram ainda que o ômega 3 presente na linhaça atua na prevenção de demência e mal de Alzheimer.
Anti-TPM – Pesquisas mostram que a linhaça é o principal alimento fonte de lignanas, que desempenham importante papel no equilíbrio hormonal, atuando no combate a sintomas de TPM (Tensão Pré-Menstrual) e menopausa.
Previne o câncer – Estudos mostram o efeito da linhaça na redução de risco de câncer hormônio dependente. A lignana protege contra câncer de mama e próstata, principalmente se combinada às isoflavonas da soja.
Controla e previne o diabetes – As fibras da linhaça auxiliam no controle das taxas de glicose sanguíneas, diminuindo o risco de diabetes.
Fortalece os ossos – Estudos com mulheres mostram o papel da linhaça na manutenção da saúde óssea.
- É verdade que consumir linhaça ajuda a emagrecer?
As fibras da linhaça auxiliam na perda de peso pois absorvem água e formam um gel que retarda o esvaziamento do estômago. Isso faz aumentar a saciedade e, dessa forma, reduzir o apetite e controlar a compulsão alimentar. Esse gel aumenta também o volume do bolo fecal e regulariza o funcionamento do intestino, além de prevenir o câncer coloretal.
- Como fazer a “dieta da linhaça”?
Não existe uma “dieta da linhaça”. O que se sugere é o uso da linhaça, associada a uma alimentação equilibrada, como coadjuvante no emagrecimento, pelo alto teor de fibras que possui.
- É possível emagrecer apenas incorporando a linhaça à dieta diária?
Não basta fazer uso da linhaça no dia-a-dia. Apenas com uma alimentação equilibrada associada à prática de exercícios regulares e a inclusão da linhaça, é possível a pessoa alcançar seus objetivos.
Não existe uma “dieta da linhaça”. O que se sugere é o uso da linhaça, associada a uma alimentação equilibrada, como coadjuvante no emagrecimento, pelo alto teor de fibras que possui.
- Então a perda de peso pode variar de pessoa para pessoa?
Isso mesmo. O processo de emagrecimento irá variar da disciplina alimentar da pessoa. Para o emagrecimento, é fundamental que haja mudanças nos hábitos alimentares. A linhaça, nesse caso, será utilizada como um coadjuvante no tratamento. O primeiro passo é rever os hábitos alimentares e consultar um nutricionista que, por meio de uma avaliação nutricional individualizada, poderá elaborar um plano alimentar adequado a cada pessoa e indicar quais alimentos incluir na dieta e suas quantidades.
- Qual a diferença entre a linhaça marrom e a dourada?
A linhaça marrom, nativa da região mediterrânea, já está adaptada ao solo brasileiro e ao clima quente e úmido. Apresenta casca uma pouco mais dura e resistente, o que pode diminuir a biodisponibilidade dos seus nutrientes. A linhaça dourada cresce em climas frios. Geralmente é importada do Canadá. Tem a casca mais fina e seu sabor é mais suave do que o da linhaça marrom.
- Qual delas é mais potente?
Estudos já demonstram que não existe diferença significativa na atividade antioxidante e quantidade de nutrientes nos dois tipos de linhaça. Ambos possuem teores similares de ômega 3.
- Como é possível encontrar a linhaça no mercado?
Em diversas formas: semente, farinha, óleo e cápsulas. Alimento sem glúten, a linhaça ainda pode ser encontrada na composição de barras de cereais, biscoitos, bolos, granolas.
- Quais são as propriedades da semente de linhaça e como se pode usá-la?
A semente de linhaça é rica em ômegas 3, é fonte ainda dos ômegas 6 e 9, lignanas e fibras. Para absorver todos estes nutrientes, deve ser consumida triturada. Como os ômegas se oxidam facilmente, depois de triturada, a linhaça deve ser guardada em pote bem fechado, opaco e sob refrigeração por até três dias. A semente também pode ser germinada e adicionada a sucos verdes.
- Como é possível obter a farinha da linhaça?
A farinha é obtida através dos grãos de linhaça torrados e moídos. Boa fonte de fibras, mas como a maioria é parcialmente desengordurada, tem menor teor de ômega 3, (gorduras) e de lignanas se comparada à semente inteira ou triturada em casa.
- E o óleo de linhaça? Como escolher?
O óleo de linhaça, rico em ômega-3 e ômega-6, é extraído da prensa das sementes. Recomenda-se o óleo de linhaça 100% integral e natural, obtido por uma única prensagem a frio, sem aditivos ou solventes. A exposição ao calor, à luz e ao oxigênio provoca oxidação dos óleos. Por isso é importante escolher os não-refinados, embalados em garrafas à prova de luz (opacas).
- A cápsula de linhaça também possui o mesmo efeito?
A linhaça em cápsulas é uma forma de suplementar a dieta com ômega 3. O óleo de linhaça é encapsulado, tornando mais prática sua administração. Como qualquer alimento encapsulado, precisa de registro no Ministério da Saúde que garanta sua qualidade.
- Qual a ingestão diária recomendada de linhaça?
Normalmente, o recomendável é consumir três colheres de sobremesa/dia da semente triturada, nas três principais refeições (café da manhã, almoço e jantar). Pode ser consumida antes das refeições misturada em suco ou uma fruta ou junto às refeições.
- Deve-se comer a linhaça pura ou adicionada a alimentos?
A linhaça pode ser incorporada na refeição que a pessoa preferir. Pode ser acrescentada em frutas, iogurtes, saladas, sucos, vitaminas, sopas e em preparações como bolos, tortas e massas de pães. Também pode substituir o óleo ou gordura utilizada em uma receita.
- E para quem passa o dia inteiro fora de casa?
Podemos sugerir que acrescente uma porção de linhaça no café da manhã (em frutas, iogurtes, vitaminas, sucos). Se almoçar na rua, pode levar consigo a linhaça e acrescentar ao seu prato. À noite, ao chegar em casa, acrescentar a linhaça em sua refeição (sopa, saladas etc).
- Qual é a melhor – inteira ou triturada?
Os benefícios da linhaça são observados quando ela é consumida triturada. Se for inteira, a linhaça não é digerida porque sua casca é resistente à ação do suco gástrico e, portanto, seus nutrientes não são absorvidos pelo organismo.
- É possível triturar a linhaça em casa?
Um modo fácil de quebrar as sementes é passá-las em um liquidificador na tecla “pulsar”, para que não vire pó. Guardar em pote bem fechado no refrigerador e ao abrigo da luz por até três dias. Outra opção é germinar as sementes.
- Como é possível encontrar a linhaça no mercado?
Em diversas formas: semente, farinha, óleo e cápsulas. Alimento sem glúten, a linhaça ainda pode ser encontrada na composição de barras de cereais, biscoitos, bolos, granolas.
- Quais são as propriedades da semente de linhaça e como se pode usá-la?
A semente de linhaça é rica em ômegas 3, é fonte ainda dos ômegas 6 e 9, lignanas e fibras. Para absorver todos estes nutrientes, deve ser consumida triturada. Como os ômegas se oxidam facilmente, depois de triturada, a linhaça deve ser guardada em pote bem fechado, opaco e sob refrigeração por até três dias. A semente também pode ser germinada e adicionada a sucos verdes.
- Como é possível obter a farinha da linhaça?
A farinha é obtida através dos grãos de linhaça torrados e moídos. Boa fonte de fibras, mas como a maioria é parcialmente desengordurada, tem menor teor de ômega 3, (gorduras) e de lignanas se comparada à semente inteira ou triturada em casa.
- E o óleo de linhaça? Como escolher?
O óleo de linhaça, rico em ômega-3 e ômega-6, é extraído da prensa das sementes. Recomenda-se o óleo de linhaça 100% integral e natural, obtido por uma única prensagem a frio, sem aditivos ou solventes. A exposição ao calor, à luz e ao oxigênio provoca oxidação dos óleos. Por isso é importante escolher os não-refinados, embalados em garrafas à prova de luz (opacas).
- A cápsula de linhaça também possui o mesmo efeito?
A linhaça em cápsulas é uma forma de suplementar a dieta com ômega 3. O óleo de linhaça é encapsulado, tornando mais prática sua administração. Como qualquer alimento encapsulado, precisa de registro no Ministério da Saúde que garanta sua qualidade.
- Qual a ingestão diária recomendada de linhaça?
Normalmente, o recomendável é consumir três colheres de sobremesa/dia da semente triturada, nas três principais refeições (café da manhã, almoço e jantar). Pode ser consumida antes das refeições misturada em suco ou uma fruta ou junto às refeições.
- Deve-se comer a linhaça pura ou adicionada a alimentos?
A linhaça pode ser incorporada na refeição que a pessoa preferir. Pode ser acrescentada em frutas, iogurtes, saladas, sucos, vitaminas, sopas e em preparações como bolos, tortas e massas de pães. Também pode substituir o óleo ou gordura utilizada em uma receita.
- E para quem passa o dia inteiro fora de casa?
Podemos sugerir que acrescente uma porção de linhaça no café da manhã (em frutas, iogurtes, vitaminas, sucos). Se almoçar na rua, pode levar consigo a linhaça e acrescentar ao seu prato. À noite, ao chegar em casa, acrescentar a linhaça em sua refeição (sopa, saladas etc).
- Qual é a melhor – inteira ou triturada?
Os benefícios da linhaça são observados quando ela é consumida triturada. Se for inteira, a linhaça não é digerida porque sua casca é resistente à ação do suco gástrico e, portanto, seus nutrientes não são absorvidos pelo organismo.
- É possível triturar a linhaça em casa?
Um modo fácil de quebrar as sementes é passá-las em um liquidificador na tecla “pulsar”, para que não vire pó. Guardar em pote bem fechado no refrigerador e ao abrigo da luz por até três dias. Outra opção é germinar as sementes.
Nutricionista Yolanda Sarmento Santos
